Красивая мама. Правильная осанка. Упражнения для пресса...
Совершенно естественно, что каждая женщина стремится всегда быть в отличной форме. Из всех задач, которые нужно решить для достижения великолепной фигуры, труднее всего добиться, чтобы живот стал плоским и упругим. Эти упражнения помогут вам достичь желаемого результата. 1. Исходное положение - лежа на спине. Медленно приподнимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Руками потянитесь к носкам, и зафиксируйтесь в этом положении 30-60 сек. Обратите внимание: поясницу и лопатки нельзя отрывать от пола. Повторите 10 раз. 2. Лягте на спину, ноги согните и положите на сиденье дивана, придвинув к нему ягодицы. Руки заложите за голову или скрестите на груди. Прижимая поясницу к полу, напрячь мышцы живота, и оторвать от пола голову и плечи. Амплитуда движений должна быть небольшой. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз. 3. Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и соединены вместе. Поднимите соединенные вместе ноги от пола. «Пишите» ими в воздухе цифры от 0 до 9 (к цифре 9 нужно подходить постепенно, через несколько занятий). Отдохните и повторите упражнение еще раз. 5. Лягте на спину, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги (для подъема используйте мышцы живота, а не поднимайте шею руками), затем немного откиньтесь назад (не опуская голову и плечи на пол) и повторите упражнение 8 раз. 6. Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите согнутую левую ногу к телу, и тянитесь локтем правой руки к колену левой ноги. Выполните упражнение попеременно 20 раз. 7. Встаньте на колени, колени немного расставлены, пальцы ног касаются друг друга, руки на бёдрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз. 8. Лежа точно на левом боку, руки за головой, ноги согнуты, правое колено направлено вверх, стопы соединены. Оторвав левое плечо от пола, потянитесь правым локтем к правому колену. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Повторите 8-10 раз. Потом повернитесь на правый бок - и еще 8-10 раз. 9. Лягте на пол, приподнимите верхнюю часть тела, упор на локти. Поднимите ноги над полом (невысоко) и попеременно вытягивайте то одну, то другую ногу, имитируя езду на велосипеде. Выполните 10 раз. 10. Лежа на полу, положите руки под ягодицы, согните ноги под углом 90°. Используя мышцы живота, поднимите ноги вверх. Носок на себя, пятки «смотрят» вверх, отрываем таз от пола. Следите за тем, чтобы ноги не заваливались в стороны. Чередуйте: быстро - 10 раз, медленно - 15. Таким образом, сделайте три серии упражнений. 11. Лежа на полу, вытяните вверх прямые руки. Согните ноги под углом 45°, поднимите корпус, вытягивая руки вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз. 12. Лежа на животе, ноги чуть расставлены, голову положите на согнутые в локтях руки. Приподняв туловище, втяните живот. Сохраняйте позу около 3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и руки от пола не отрывайте. Повторите 8 раз. 13. Сядьте на диван, ступни стоят на полу. Сложите руки перед грудью. Напрягите мышцы живота и отклоните корпус назад, сохраняя спину прямой. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз. 14. Исходное положение то же. Отклонитесь назад, и попеременно поворачивайте верхнюю часть тела то вправо, то влево. Повторите 10 раз. 15. Сидя на полу, опираясь сзади на кисти выпрямленных рук, согните слегка ноги в коленях, так, чтобы носки едва касались пола. Отрывая носки от пола, сгибайте колени, стараясь подтянуть их к груди, при этом напрягайте мышцы живота. Выполните без остановок 10-15 раз. При выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным, работают только ноги. 16. Сядьте на пол, упор на руки сзади, ноги согнуты в коленях и подняты от пола. Во время всего выполнения упражнения ноги на пол не ставятся. Также нельзя сильно откланяться назад. Упражнение делаем на четыре счета. На счет «раз» - одна нога выпрямляется вдоль пола, не касаясь его. На счет «два» - выпрямляется вторая нога, ноги на высоте 5-10 см от пола. Задержите ноги в этом положении на 1-2- секунды, а потом переходите к счету «три». На счет «три» - сгибается та нога, которая выпрямлялась на счет «раз». Вторая нога остается прямой и неподвижной над полом. На счет «четыре» - сгибается вторая нога и принимается исходное положение. Выполните без остановок 10-15 раз. Наталья Биатова
Хатха йога Хатха йога - одна из самых распространённых практик, известная как стиль йоги с применением силы. Хатха представляет две противоположные энергии - холодную и горячую, мужскую и женскую, позитивную и негативную. Занятия Хатха йогой помогают стабилизировать деятельность нервной системы, улучшить кровообращение и работу эндокринной системы. Но всё это можно расценивать как подготовку к медитации. Считается, что Хатха йога берёт своё начало в учении Лорда Шивы - главного бога из пантеона индийских богов. Другое название хаты - Хатха Видиа. Этот термин впервые встречается в труде йога Сватмарамы - «Прадипике Хатха Йоги», написанном в середине пятнадцатого века в Индии, считающейся родиной йоги. Практика и её содержание Традиционно Хатха Йога состоит из физических упражнений или асан, дыхательных упражнений, параньямы, и медитации. Известно, что наиболее заметные усилия прилагаются именно к первому компоненту - позам. Так же, как и любой из видов спорта, йога предлагает движения различной сложности, каждое из которых массирует внутренние органы, развивает определённую группу мышц и помогает поддерживать общую физическую форму. Как и другие программы упражнений, в изобилии предлагаемые в фитнес-клубах, Хатха йога способствует выработке гормонов радости - эндорфинов. Чем же она отличается от традиционного фитнеса? Польза от занятий Хатха йогой Хатха может быть эффективной для активизации скрытых сил организма. Таким образом, практикуя хату, вы встретитесь с тем физическим и умственным потенциалом, который годами дремал в вас. Продолжительные тренировки помогут развить гибкость и силу. Йога способствует улучшению осанки и глубокому, ровному дыханию. Асаны этого типа йоги массируют и тонизируют внутренние органы, и поэтому служат хорошей профилактикой таких грозных заболеваний как диабет, артрит и гипертония. Такие заболевания как астма и бронхит можно контролировать при помощи дыхательных упражнений параньямы - неотъемлемого компонента хаты. Хатха помогает расслабиться, снять стресс.
Аквааэробика Аквааэробика - это одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в бассейне. На сегодняшний момент это самое эффективное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе. Аквааэробика показана людям всех возрастов и комплекций, благодаря отсутствию больших нагрузок и профилактике некоторых заболеваний. Главная составляющая этих тренировок - вода - создает благоприятные условия, при которых эффективность занятий повышается в несколько раз. При этом отсутствует такой высокий уровень нагрузки на человеческий организм как при занятиях на суше. Именно поэтому занятия аквааэробикой рекомендуют пожилым людям, беременным женщинам, людям, имеющим проблемы с позвоночником, венами и суставами. Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает окружающая тело вода. Благодаря этому массажу кожа становится прекрасно увлажненной, упругой и эластичной. Водный массаж не дает накапливаться в тренируемых мышцах молочной кислоте, поэтому даже после самых интенсивных тренировок вы не почувствуете болевых ощущений. И это несмотря на то, что во время занятий аквааэробикой прорабатываются практически все группы мышц! Кроме того, занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник и, добавив специальные упражнения, вы сможете исправить осанку. Является важным и то, что аквааэробика - это самый малотравматичный вид фитнеса. Людям, которые имеют такое заболевание как варикозное расширение вен, занятия аквааэробикой позволят разгрузить больные сосуды, улучшить циркуляцию крови в организме, наладить отток венозной крови. Пожилым людям, страдающим заболеваниями суставов, занятия в воде помогут не только постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, но и разработать подвижность суставов конечностей. Но особенно популярны занятия аквааэробикой у беременных и людей, страдающих лишним весом. Представительницам первой группы, такие занятия позволяют разгрузить позвоночник, который испытывает огромную нагрузку, особенно в последний триместр беременности. Кроме того, они оказывают благоприятное влияние на чрезвычайно уязвимую в таком состоянии нервную систему. Также аквааэробика оказывает мягкий закаливающий эффект, что позволит будущим мамам не болеть простудными заболеваниями, а это особенно важно во время вынашивания ребенка. Наконец, те, кто хочет похудеть, выбирают занятия в воде по причине их высокой эффективности. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Также дополнительное количество калорий сжигается благодаря температуре воды, которая намного ниже температуры тела. Важную роль играет и присутствие в этих занятиях психологического момента. Благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих больших габаритов. Гидромассаж, о котором говорилось выше, еще и прекрасное средство для борьбы с целлюлитом. В сочетании с упражнениями, аквааэробика реально может помочь избавиться от него. Перед началом занятия рекомендуется немного поплавать, чтобы разогреться, привыкнуть к водной среде и температуре воды. Затем идет разминка, упражнения основного комплекса и серия восстановительных упражнений. Как вариант, в основной комплекс могут быть включены упражнения, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость и мышечную силу, развивают гибкость тела. Время и интенсивность занятий зависят от состава группы и подготовленности занимающихся. Как правило, на начальном этапе и людям, с ослабленным здоровьем, предлагается заниматься 30 минут в умеренном темпе. При переходе на средний уровень подготовки, продолжительность тренировки увеличивается до 45 минут. Профессиональным же спортсменам и людям с хорошей физической подготовкой, рекомендуется заниматься 60 минут, в быстром темпе, с использованием дополнительного снаряжения: утяжелителей для ног и рук, различных гантель, мячей и т.д. Выбирая аквааэробику, вы делаете шаг к хорошему здоровью, прекрасной фигуре и молодости тела. Занятия в воде застрахуют вас от таких болезней, как заболевания сердечно-сосудистой системы, варикозного расширения вен, артритов и многих других. Наталья Биатова
Танец живота Вам надоело изнурять себя жесткими диетами и запредельными физическими нагрузками? Надоело качаться до седьмого пота в тренажерке и, возвращаясь домой, давиться мюслями и морковно-свекольным салатом? Если ваш способ держать себя в форме связан с постоянным насилием над собой, любимой, возможно, пора пересмотреть отношение к методам похудения. Например, вы считаете, что любимые булочки с корицей или поджаристый стейк - это лакомства, которые сделают вас счастливой, но позволить их себе можно только по праздникам. Или вы знаете, что если не будете посещать спортзал три раза в неделю, скоро начнете считать себя толстой и некрасивой. В чем проблема? Умные-разумные читательницы различных журналов и книжек по психологии в один голос скажут: в низкой самооценке. Отлично! Допустим, у вас низкая самооценка и фигура Кейт Мосс. Это называется «анорексия». Но если у вас низкая самооценка и фигура обычной женщины, это называется несколько иначе. В таком случае, это неуверенность в себе, обусловленная некоторыми (возможно, незначительными) недостатками. Что делать с недостатками? Два пути: жить, не особенно заморачиваясь (не худший, кстати, выход) или бороться. Если уж вы решили бороться, не спешите вступать на тропу войны с лишним весом, на которой вы потеряете массу сил, нервов и денег. Иногда можно найти вполне удачный компромисс, при котором вы избавитесь от лишнего веса и сохраните привлекательные женские формы. Это может быть йога в сочетании с раздельным питанием, а может быть древний, но не выходящий из моды танец живота. Наверняка вы не раз слышали о таком, созданном специально для женщин способе поддержания себя в хорошей форме и прекрасном расположении духа. Априори танец живота считался способом выражения своего преклонения и восхваления материнского начала женщин Средней Азии. Строго говоря, это был даже не танец, а форма медитации, некоего сакрального ритуала. Именно таким образом женщины восхваляли рожениц. Считалось также, что женщина, владеющая искусством танца живота, не испытывает никаких сложностей при родах и защищена от множества других неприятностей вроде ПМС или обычной депрессии. Восточный танец трактовался различными народами по-своему и, путешествуя по миру, адаптировался к культурам, традициям и нравам. Одни народы вкладывали в него понятия астрального восприятия мира, другие считали, что танец способен исцелить от множества недугов, некоторые привносили ритуал в свою культуру, тем самым, обогащая ее. Марроканская культура имеет более двух сотен разновидностей танца живота. Кроме того, существует великое множество интерпретаций танца каждым народом. В наше время сохранились два вида: арабский «бэлади» и цыганский «гайвазе». Первый сохранил в себе значимые черты, присущие первоначальной интерпретации танца, суть его исполнения - восхваление роженицы. Второй вариант дополнен некоторыми элементами, отражающими страстность и пыл цыганского народа. Итак, чем же обусловлена широкая популярность танца живота? Скорее всего, тем, что он влияет не только на внешность танцовщицы, делая ее более привлекательной и женственной, но и на совершенствование внутреннего состояния. Танце живота чем-то похож на медитацию, ведь в нем присутствуют техники дыхания йоги. Он оказывает значительное влияние на улучшение работы внутренних органов, способствует эффективной борьбе с лишним весом, развитию гибкости и подвижности тела. Танец влияет на сердечно-сосудистую систему и мышцы, позволяя укрепить мышцы всего тела, делая его гибким и упругим одновременно. Укрепляются руки и ноги, которые задействованы практически постоянно, укрепляется даже сердечно-сосудистая система, на которую благотворно влияют сотрясающие движения бедрами и плечами. Танец живота формирует правильную осанку, тренируя мышцы спины. Вскоре после начала занятий танцем живота, вы забываете о выражении «держать спину»: это становится привычкой. Однако это возможно лишь в том случае, когда занимаешься этим искусством правильно. То есть не слишком выдвигаешь бедра вперед, а спину - назад или наоборот. Иначе могут возникнуть боли в спине, а эффект пойдет насмарку. Очевидным достоинством танца живота является и то, что он лишен резких движений и подходит женщинам, для которых нагрузки в тренажерке были слишком тяжелыми. Вообще, в силу своей специфики, танец живота оказывает благотворное влияние на организм женщины. Например, постоянно осуществляется массаж внутренних органов. Девушки, занимающиеся этим танцем систематически, меньше жалуются на боли при менструациях и даже при родах. Кроме того, многие женщины отмечают, что танец помогает им прочувствовать свое женское начало, раскрепоститься. Это качественно улучшает интимную жизнь и укрепляет брак. Так что если вы мечтаете оп привлекательной подтянутой фигуре, но не желаете изводить себя непосильными нагрузками и диетами, вперед - в ближайшую школу танца живота. А, проучившись восточному мастерству несколько месяцев, вы сможете поддерживать форму уже дома, под расслабляющую мелодичную музыку. Помните: быть красивой несложно, а быть женственной - естественно. Анастасия Крайнер
Как исправить осанку Зачастую мы слишком озабочены попытками сделать живот плоским, ягодицы - подтянутыми, а грудь зрительно увеличить с помощью лифчика. Нам и в голову не приходит, что чем тратить на коррекцию фигуры лишних 40 минут в день, лучше исправить осанку. Когда мы просто вдруг перестаем сутулиться, сразу же зрительно увеличивается грудь и подтягивается живот. Представьте теперь, что было бы, оставайся стан прямым постоянно. На человека с прямой спиной всегда приятно посмотреть. Когда другие бредут, согнувшись в три погибели под тяжестью сумок, женщина с прямым позвоночником гордо идет по жизни, она словно настоящая королева. И это только визуальный образ, а, знаете ли вы, насколько важна правильна осанка для здоровья? К сожалению, большинство современных людей, не догадываются о том, что для гармоничного, здорового и красивого тела нужен, прежде всего, прямой позвоночник. Мы не задумываемся над тем, что в немалом количестве наших болезней повинен именно он, а точнее, его неправильное положение или искривление. Головные боли, головокружения, судороги, боли в сердце и спине, затруднение дыхания, смещение органов, защемление нервов и нарушение кровообращения - все это может быть последствием неправильного «воспитания» позвоночника. Причиной нарушения осанки является изменение формы позвоночника. При нормальном развитии он имеет несколько физиологических изгибов: вперед-назад в грудном и поясничном отделах. В результате каких-либо воздействий эти изгибы нарушаются, сглаживаются или усиливаются. В итоге люди приобретают сколиозы, кифозы и прочие «прелести». Каких только причин подобных изменений не называют врачи: родовая травма, микротравматизм в результате падений в раннем детстве, неправильные парты и тяжелые школьные сумки вместо ранцев, походка... Причин - много, следствие одно - искривление позвоночника. Лечить его и устранять нарушения осанки рекомендуется в детском или в подростковом возрасте, когда кости и хрящи еще достаточно мягкие, а мышцы эластичные, да и походка еще не сформирована до конца. Взрослым же избавиться от кривой спины куда сложнее. Специалисты не советуют начинать «новую жизнь» позвоночника с насильственных изменений. Не заставляйте себя сидеть и ходить с прямой спиной целый день. В итоге вы будете слишком концентрироваться на осанке и на работу никаких сил не останется. Елена Тетерина, заместитель главного врача в Центре мануальной терапии Минздрава России, считает, что исправить осанку можно, только долго и тяжело потрудившись. Помните, что заниматься нужно исключительно под руководством профессионала, будь то врач или инструктор в фитнес-клубе. Использовать специальные корсеты, которые дают возможность держать спину прямой, не прилагая особых усилий, конечно, можно, но увлекаться ими не стоит. Через какое-то время мышцы «забывают», что необходимо работать самостоятельно, ведь за них позвоночник «держит» корсет. Оптимальным вариантом мануальные терапевты называют совмещение ношения корсета и ежедневных физических упражнений для укрепления мышц. Тогда мы «приучаем» их работать именно в том прямом положении, которого добивались. В течение дня наша спина испытывает сильные нагрузки и нуждается в заслуженном отдыхе вечером. Речь идет не о пуховой бабушкиной перине. Вы засыпаете на ней с огромным удовольствием, а просыпаетесь почему-то совершенно разбитым и с затекшей шеей. Ночной сон - для позвоночника главное время отдыха. И нужно позаботиться о том, чтобы он был правильным, ведь забота об осанке должна быть круглосуточной. Если утром вы не чувствуете себя бодрым, значит, не до конца расслабились во сне. Если мы будем усиленно заниматься исправлением осанки днем и забывать про нее ночью, процесс затянется надолго. Для ночного «бдения» необходимы специальные ортопедические матрасы и подушки «под плечико», строение которых не позволяет позвоночнику искривляться. Особенно хороши для сна водяные матрасы. Вода обладает расслабляющим свойством. Всем известно ощущение легкости, когда мы просто ложимся на водную поверхность или плывем: снимается тяжесть тела, разгружается позвоночник. Главным критерием хорошего матраса или подушки Елена Тетер ина называет такое условие: если вечером ты чувствовал напряжение или боль в мышцах, то утром этого быть не должно. Заниматься исправлением осанки стоит под наблюдением специалистов. Сначала они помогут вам определить первопричину нарушений, потом посоветуют массаж или мануальную терапию, затем - специальные упражнения. Только тогда вы дождетесь положительного результата. Многие фитнес-клубы, кстати, помимо достаточно широкого спектра услуг, предлагают еще и отдельные программы по исправлению осанки. Вы можете немного улучшить осанку и в домашних условиях. Для этого выполняйте следующие упражнения. Выпрямите спину и повертите головой вправо-влево, наклоните ее вперед-назад. Сделайте несколько приседаний с прямой спиной. Такая несложная зарядка восстановит кровообращение и поддержит мышечный тонус на два-три часа. Так что если вы мечтаете о летящей походке, восторженных взглядах и королевской осанке, придется постараться. Терпение, труд и самодисциплина сделают вашу фигуру статной, а походку - красивой. Поверьте, результат стоит затраченных усилий. Анастасия Крайнер "Женский журнал Beautynet - красота, мода, здоровье"
